Киевстар (096)5197822; МТС (099)3687172; Лайф (073)4756707;
Украина, г. Бровары, ул. Симона Петлюры, 11Ж, маф № 2
Киевстар (096)5197822; МТС (099)3687172; Лайф (073)4756707;
Меню

10 советов по тренировкам и питанию для эктоморфов

Привет, дорогие читатели. Сегодня мы подготовили десять советов для хардгейнеров. Вы ужа давно и безрезультатно пытаетесь нарастить мышци? Все калории пережигаются едва ли не моментально? Тогда данная статья для вас будет крайне полезна.

Хардгенйеры, они же эктоморфы, самые несчастные люди в мире железного спорта. Ведь они генетически не способны быстро наращивать мышцы. Эктоморфам очень сложно стать большим. Но возможно! Хотите узнать как? Тогда читайте статью!

Совет первый: пища должна быть плотной

Мало кому может понравится ощущение набйнеритого до отказа желудка. Так что не налегайте на низкокалорийные продукты. Они не помогут вам в деле массонабора. Отдавайте предпочтение калорийной еде.

В среднем, эктоморфу нужно 40 калорий на каждый килограмм веса тела, чтобы начать наращивать мышцы. Посчитайте, получаете ли вы нужное количество калорий? Фрукты и овощи — это не те продукты, которые вам нужны. Мы не хотим сказать, что это бесполезные продукты. Они полезные, но эктоморфам они не очень помогут. Отдавайте предпочтение крупам, макаронам, мясу и яйцам.

Совет второй: сна должно быть много

Восстановление — неотъемлемая часть восстановления для любого спортсмена. Но эктоморфам сон нужен еще больше. Потому что время восстановления у них больше, чем у других. И если остальным можно рекомендовать спать минимум восемь часов, то хардгейнерам нужно как минимум девять. Если у вас проблемы со сном, можете купить мелатонин. Перед покупкой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Совет третий: калорийные коктейли

В жидком виде калории быстрее усваиваются организмом. Если вы не в состоянии съесть нужное количество калорий, попробуйте их выпить! Купить гейнер — отличное решение проблемы. Один коктейль может заменить один полноценный прием пищи. Но коктейля перед и после тренировки недостаточно. Пейте их и в течение дня. Можно добавлять туда высококалорийные продукты: бананы, ореховое масло, творог, ягоды и фрукты. Всего несколько нажатий кнопки блендера — и у вас отличный калорийный продукт. Кроме того, что вы обеспечиваете поступление нужного количества калорий, вы еще и наслаждаетесь отличным вкусом!

Совет четвертый: базовые упражнения

Изолирующие упражнения никак не способствуют наращиванию мышечной массы. Мало того, они больше подходят для работы на рельеф или во время сушки. Если вы хотите большие стать больше, то отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям.

В вашей тренировочной программе на одно базовое упражнение должно приходится максимум три изолирующих, не больше.

Все лишнее — убирайте. Специфические упражнения хороши тогда, когда у вас уже есть мышечный массив. Если его нет, то смысл качать предплечье или камбаловидную мышцу?

Ноги, спина и грудные — вот те три мышечных региона, которые хорошо растут и дают значительный привес. Старайтесь прогрессировать на каждой тренировке. Это можно делать за счет увеличения весов или за счет уменьшения времени отдыха. Если вы новичок — то на первых порах увеличивайте веса.

Совет пятый: полезное кардио

Вероятно, вы встречали информацию, что хардгейнерам кардиотренировки противопоказаны. Доля правды тут есть. Но только доля. Кардио можно включать в свою программу, но кардио должно быть правильным.

Две или три умеренных тренировочных кардиосессии — это то, что нужно. Ведь так тренируется сердце, главная мышца организма. Получаса в умеренном темпе вполне хватит, больше не нужно.

Совет шестой: меньше повторений

Многоповторный тренинг хорош для тренировки выносливости. Малоповторный — для улучшения силовых показателей. Хардгейнерам же хочется нарастить мышц. Поэтому количество повторений должно быть в пределах 6-12 повторений. Не больше. А веса нужно увеличить, вы все же не кроссфитом занимаетесь.

Совет седьмой: увеличивайте время отдыха

Тридцать секунд между подходами — это тоже отдых, никто не спорит. Но для эктоморфов нужно чуть больше времени. Если вы работаете с большими весами, то вам нужно больше времени на то, чтобы мышцы отдохнули. Оптимальным можно считать отдых в две-три минуты. Так вы позволите своим мышцам отдохнуть, чтобы в следующем подходе выложиться по полной программе.

Дайте своему телу возможность восстановиться. Вы не в том положении, чтобы требовать от него работы на пределе возможностей.

Совет восьмой: полезные жиры нужны

Полезные жиры нужны всем. Спортсменам — особенно. А если спортсмен — эктоморф, то полезный жир в рационе должен быть обязательно. Если не купить Омега-3, то могут начаться проблемы со здоровьем. Углеводы, кстати, не могут служить заменой жирам. В рационе должны присутствовать все три нутриента в нужном количестве.

Совет девятый: отдавайте предпочтение правильным углеводам

Основной рацион должен быть построен на сложных углеводах, именно они должны составлять базу вашего ежедневного питания. Но после тренировки вам крайне важно восполнить запасы гликогена. Пока исчерпанный резервы не будут восполнены, ни о каком синтезе новых мышц речи быть не может. Можно купить гейнер с быстрыми углеводами, а можно купить декстрозу или другой быстрый углевод. С этими добавками ваше восстановление пойдет куда быстрее.

Совет десятый: не торопитесь

Вы не обрастете мышцами за одну ночь. И за две тоже. Неважно, эктоморф вы или эндоморф. Строительство новых мышц требует времени. И речь не идет о месяце или двух. Речь о куда более длительном промежутке времени. Не сдавайтесь, верьте в себя.

Если последние несколько месяцев у вас не прибавилось ни одного килограмма, вероятно, вам нужно увеличить калорийность рациона и время отдыха. Даже опытные атлеты могут попасть в состояние плато. Не переживайте.